السلام عليكم ورحمة الله و بركاته
اليوم جايبة ليكم تمارين لكمال الاجسام للمبتدئين
[size=25]اليوم الاول
صدر+باي سبس)
[/size][size=21]1-صدر مايل وسط .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/4.gif[/img]
[b]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد[/b]
[size=21]2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/1.gif[/img]
[size=16][color=#ff8c00]الخطوات :
[/color][/size][size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :
[/size][/color]
[size=12]- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد[/size]
[size=21]3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/5.gif[/img]
[/size][color=red][color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
[/size]
[size=21]4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/3.gif[/img]
[color=red][size=21][size=16]الخطوات :[/size][/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد[/size]
[color=red]ملاحظات :[/color]
[size=12]- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان [/size]
[size=21]5-الاوفر.................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/8.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :[/size][/color]
[size=12]- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق [/size]
[size=21]6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/s1.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :[/size][/color]
[size=12]- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة[/size]
[size=21]
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8 [/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/b1.gif[/img]
[size=21][color=red]الخطوات :[/color][/size]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
[/size]
[size=21]8-دامبلز تناوب.................................12 10 8 [/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/b4.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام[/size]
9[size=21]-رست.................................12 10 8 سواعد امامي[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/r1.gif[/img]
[size=16][color=red]الخطوات :[/color][/size]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
[/size][size=16][color=red]ملاحظات :[/color][/size]
[size=12]- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...[/size]
يتبع اليوم الثاني
للامانة منقوووووول
تحياتي
:: قلم رصاص ::
اليوم جايبة ليكم تمارين لكمال الاجسام للمبتدئين
[size=25]اليوم الاول
صدر+باي سبس)[/size][size=21]1-صدر مايل وسط .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/4.gif[/img]
[b]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد[/b]
[size=21]2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/1.gif[/img]
[size=16][color=#ff8c00]الخطوات :
[/color][/size][size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :
[/size][/color]
[size=12]- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد[/size]
[size=21]3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/5.gif[/img]
[/size][color=red][color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
[/size]
[size=21]4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/3.gif[/img]
[color=red][size=21][size=16]الخطوات :[/size][/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد[/size]
[color=red]ملاحظات :[/color]
[size=12]- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان [/size]
[size=21]5-الاوفر.................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/bang/8.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :[/size][/color]
[size=12]- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق [/size]
[size=21]6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/s1.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع[/size]
[color=red][size=16]ملاحظات :[/size][/color]
[size=12]- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة[/size]
[size=21]
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8 [/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/b1.gif[/img]
[size=21][color=red]الخطوات :[/color][/size]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
[/size]
[size=21]8-دامبلز تناوب.................................12 10 8 [/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/b4.gif[/img]
[color=red][size=16]الخطوات :[/size][/color]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام[/size]
9[size=21]-رست.................................12 10 8 سواعد امامي[/size]
[img]http://al3sor.malware-site.www/zra3/r1.gif[/img]
[size=16][color=red]الخطوات :[/color][/size]
[size=12]- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
[/size][size=16][color=red]ملاحظات :[/color][/size]
[size=12]- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...[/size]
يتبع اليوم الثاني
للامانة منقوووووول
تحياتي
:: قلم رصاص ::